Aludni jó. Az alvás alapszükséglet, de nem becsüljük meg eléggé. Olyan, mint a levegő vagy a víz: az életünk természetes része, de csak akkor tanuljuk meg értékelni, ha nem jut belőle elég. Ez gyakran megesik, és nem is csoda: az alvás passzív folyamat, de a napunk egyharmada rámehet. És filozófiát tanulni, mesekönyvet olvasni, sorozatot darálni, képet festeni vagy önpusztítani szórakoztatóbb, mint nyolc óra öntudatlanságba merülni. Sokan el is bliccelik.

A szervezet viszont nem hülye. Neki szüksége van az éjszakai alvásra. A test ingerlékenység, koncentrációs zavarok, általános levertség és dezorientáltság formájában a lélek pofájába vágja, hogy te baromállat, nem kellett volna este bekávézni, aztán hajnali négyig a kognitív funkciók dinamikájának modellezésén gondolkodni. Persze, reggel hétkor ebből csak annyit tudunk megfogalmazni, hogy HNNNNNGGGG, aztán lefejeljük a fürdőszobaajtót.

Szóval aludni kell, nincs mese. A csábító alternatívák könnyen ébren tartanak, de a szervezet úgyis benyújtja a számlát. Minden alkalmat meg kell ragadni egy kis szunyókálásra – akár napközben is. Úgyhogy mostantól számítva egy hónapon át minden délután aludni fogok.

Józan paraszti ésszel a Szovjetunió ellen

A délutáni alvás a mai 9-17 órás munkarend mellett elképzelhetetlen luxusnak tűnik. A sziesztázó spanyolok vagy a déli hőségben jeges poharakba kapaszkodó görögök praktikus okokból lazítanak ebéd után; ugyan ki lenne bolond hőgutát kapni a verőfényben? De az ebéd utáni pihenésnek nálunk is szép hagyományai vannak. Fekete István a Téli berekben írta le, hogy gondolkodott István bácsi a power napről, a rövid, de hatékony pihenésről: 

A történet egy ötvenes évekbeli faluban játszódik, de a fenti szöveget egy mai alvásszakértő is írhatta volna. Minden benne van, amit ők szoktak felsorolni a hatékony rövidalvásról:

• nem tart sokáig;
• nem lép fel mély alvási fázis;
• érdemes ebéd utánra időzíteni.

Akik a nappal keltek és feküdtek, még nem szorultak alvásszakértőkre. A természet nem stopperrel mért, de igazodni kellett hozzá. A paraszt nem tudta, mi az a cirkadián ritmus, de érezte. Ha délben fölülről tűzött a nap, eldobta a kapát, megette az ebédjét, leheveredett az árnyékba, kipihente a délelőttöt, és felkészült a délutánra. Ha lement a nap, eloltotta a petróleumlámpát és lefeküdt aludni.

A power nappel nemcsak a fizikai fáradságot lehet kipihenni. Bill Clinton, John. F. Kennedy és Ronald Reagan a szieszta hívei voltak, akárcsak az éjjelente négy órát alvó, de délután lepihenő Margaret Thatcher. Pedig ők nem állami gazdaságokat kapáltak végig, hanem lenyomták a 22 400 000 négyzetkilométeres Szovjetuniót (amitől megszűntek az állami gazdaságok, de ezt tényleg nem kéne a délutáni alvás nyakába varrni). De valószínűleg ők is tudták, hogy

Erre van az úgynevezett profilaktikus alvás – magyarul: rápihenés –, amikor egy több órás, késő délutáni-esti alvással felkészülhetünk egy tíz-húsz órás virrasztásra. A power nap célja, hogy 2-45 perc alvással újrakalibráljuk az agyunkat, és javítsunk a teljesítményünkön. A várható hatások: csökkenő fáradtságérzet, fokozódó éberség, a kognitív és motoros készségek javulása, illetve jobb közérzet. És kevesebb feszkó a menstruáció előtt. Na, erre mondjuk pont nem számítok.

Két perctől másfél óráig

A délutáni alvás optimális hosszáról számos tanulmány született, de egységes konklúzió még nem. Ökölszabály: a hatékony power nap elég hosszú ahhoz, hogy az agyunk lazíthasson, de túl rövid ahhoz, hogy kótyagossá váljunk tőle. Persze, a 45 percnél hosszabb pihenésnek is vannak pozitív hatásai, de 30-45 perc után felléphet az alvási inercia: az a szörnyű érzés, amikor képtelenek vagyunk kimászni az ágyból; amikor gyűlöljük az ébresztőt és imádjuk a szundigombot; és ha végül felkelünk, használhatatlannak érezzük magunkat.

Hogy mi ennek az oka? Az, hogy 10-30 percnél hosszabb pihenés után beindul a lassú hullámú alvás, és ebből sokkal rosszabb felébredni, mint egy könnyű szendergésből. A szervezet a mélyalvási fázisokban beindítja az alvási ciklust szabályozó hormon, a melatonin termelését. A szervezetünk benyugtatózza magát, és amikor megszólal az ébresztő, azt se tudjuk, hol vagyunk.

Ha nem jól választjuk meg a pihenés időpontját és hosszát, az súlyosbíthatja az alvási inerciát, és nem javítani, hanem rontani fog a hatékonyságunkon.

Lássuk, milyen hatást érhetünk el a különböző alvásdózisokkal:

• 2-5 perc alvás: a fáradságérzet elűzéséhez már ennyi is elég lehet. Persze, sokan húsz perc alatt sem tudnak elaludni, nemhogy két percre. Vannak erre alkalmazható trükkök, illetve könnyen elsajátítható meditációs technikák – de ha kezdetben nem is járnánk sikerrel, az agyunk ezért a néhány perces inaktivitásért is hálás lesz.
• 6 perc alvás: egy tanulmány szerint már ennyi pihenés is jó hatással van a hosszú távú memóriára. Hihetetlennek tűnik, hogy hat perc alvás után másnap könnyebben emlékszünk vissza a mai történésekre! A 6 perces rövidalvás a délutáni fáradság ellen is jó, de csak ha végigaludtuk az éjszakát. Egy rendes éjszakai alvást hatpercnyi szunyókálás nem pótolhat.
• 12-20 perc alvás: ha nincs másfél óránk, amit alvással tölthetnénk, ez a leghatékonyabb pihenés. Csökkenti a szervezet általános alvásigényét, nem okoz alvási inerciát, és frissen ébredhetünk. Állítólag a gyors alvás előtt bedobott kávé pont akkor kezd hatni, amikor fel kéne ébrednünk a húszperces alvásból, így akár ébresztőóra mellé is használhatjuk.
• 25-30 perc alvás: egy görög kutatás szerint fél óra alvástól 37 százalékkal csökken a szív- és érrendszeri megbetegedések esélye. Ez még az alvási inercia innenső oldalán van, viszont érvényesülhetnek a pozitív élettani hatások. A NASA korábbi tanulmánya szerint 26 perc alvás 34 százalékkal javítja a teljesítményt, és 54 százalékkal fokozza az éberséget.
• 45-60 perc alvás: egy korábbi tanulmány már kimutatta, hogy 1 órányi délutáni alvás 10 órán át fokozza az éberséget, és javítja az emlékezőtehetséget. Azonban, mivel ez bőven belenyúlik a lassú hullámú alvásba, ha a hatvanadik percben megszólal az ébresztő, felkelés után tökrészegnek és tökhülyének fogjuk érezni magunkat. Hja, az a csúnya melatonin.
• 90 perc alvás: az emberi szervezet alvási ciklusai nagyjából másfél órás periódusokra oszthatók. Dr. Sara Mednick, a téma szakértője szerint a leghatékonyabb délutáni alvásban nemcsak lassú hullámú alvás, hanem REM fázis is van – vagyis az a gyors szemmozgással és teljes izomtónusvesztéssel járó alvás, amiben álmodni szoktunk. Ha másfél óra alvás után térünk magunkhoz, nem fogjuk annyira agyonvertnek érezni magunkat, mint egy óra után, mert a 90. perc környékén az alvási ciklus véget ér, és a legéberebb fázisban kelhetünk fel.

És hogy mikor kell aludni? Lehetőleg kora délután. Ha korábban próbálkozunk, lehet, hogy nem leszünk elég fáradtak a sikerhez. Ha túl későn, azzal az éjszakai nyugodt alvásunkat szabotálhatjuk. De nagyon nem lőhetünk mellé, ha ebéd utáni időpontot választunk.

A szervezetünkön két időpontban hatalmasodik el az álmosság: hajnali 2 és 4 óra között, illetve délután 1 és 3 óra között. Az utóbbi általában egybeesik az ebédidővel, de nem a jóllakottság miatt csökken az éberségünk és a koncentrációs készségünk; ez a biológiai óra műve. Ha a délutáni alvást 1 és 3 óra közé időzítjük, megadjuk a szervezetünknek azt, amire a legnagyobb szüksége van, este mégis időben ágyba bújhatunk.

Ennyit az elméletről – a gyakorlatot az elkövetkező hetekben fogom tesztelni. Kipróbálom a meditációs- és légzéstechnikákat; az okostelefonos alkalmazásokat és a relaxációs kazettákat; a hálófülkét és a szabadban alvást; a szemfedőt és a füldugót; a nyugtató zenét és a süketszobát; a kétperces és a kilencvenperces alvást kávéval és anélkül; és minden bútordarabon megpróbálok aludni, legyen az az irodai kanapé vagy a munkahelyi asztalom. A fejleményekről minden héten beszámolok, kívánjanak szép álmokat nekem.