Hirtelen felkelés
Bár a reklámokban gyorsan és boldogan ugranak ki az ágyból az emberek, az igazság az, hogy már az első reggeli mozdulattal hazavághatjuk a gerincünket.
Éjszaka kevesebb nyomás éri a porckorongjainkat, valamint a korongok mögött elhelyezkedő kisízületeket. Ez utóbbiak felkeléskor a hirtelen mozdulat hatására " megbicsaklanak" és máris kialakul a lumbago, ami a gerinc fájdalmas kényszertartását jelenti- magyarázza Mátyás Amália gyógytornász- manuálterapeuta.
Állapotuk miatt reggel a porckorongjaink sokkal könnyebben elcsúszhatnak, ezért érdemes óvatosan kikelni az ágyból.
A megoldás az ún. unblock fordulás, amikor a vállöv együtt fordul a medencével: hanyatt fekvésben a talpunkat az ágyra helyezzük, és elfordulunk oldalra, így a medence és a vállak együtt mozognak, nem csavarodik el a törzsünk. Nincs más hátra, mint lendületet venni és felemelkedni, ha kell, kézzel is segítve a kiegyenesedést.
Fogmosás, hajmosás
Ha a felkelésen sérülésmentesen túlestünk, máris ott leselkedik a következő veszély. Egy rossz mozdulat, pl. fogmosás vagy zoknivétel közbeni előrehajlás miatt könnyebben elcsúszhatnak a porckorongok - a következmény pedig egész nap, vagy tovább tartó derékfájás.
A gyógytornász tapasztalata szerint a fentieknél is veszélyesebb az, amikor a reggeli hajmosásnál belelógatjuk a fejünket a kádba - többször hívják páciensei amiatt, hogy ebben a pózban maradtak.
Tehát csak lassan a testtel, fogmosáshoz érdemes terpeszben, kissé pucsítva elhelyezkedni, úgy, hogy a derék anatómiai ívét megtartsuk, hajat mosni pedig a zuhany alatt kell.
Nehéz tárgyak emelése
Költözködés, pakolás közben valamiért mindenki úgy érzi, szuperképességek birtokában van. Valójában egyetlen rossz mozdulat elég, és hetekig tartó derék- és hátfájás figyelmeztet arra, hogy valamit nagyon nem csináltunk jól. A testtartáson múlik minden: ha nem a megfelelő technikával emelünk, megtörténhet az, hogy valamelyik csigolya enyhén kimozdul a helyéről (szubluxáció).
A rengeteg cikkben olvasható „egyenes háttal való emelés” nem életszerű. A szakember szerint homorú derékkal enyhe terpeszállásban kell emelni, a súlynak pedig közel kell lennie a test középpontjához- érdemes megfigyelni a súlyemelőket.
Hólapátolás
Szerencsére idén valószínűleg már nem aktuális, de a klímaváltozás miatt egyre kiszámíthatatlanabb az időjárás, és simán előfordulhat, hogy egy tavaszi nap reggelén hólapátolással kell kezdeni a napot.
Nem érdemes azonban csak úgy nekiesni a munkának, ha egész télen nem csináltunk semmit, a törzs elfordításával járó mozdulatok, a hóval teli lapát emelgetése, kiborítása és az egyoldalú terhelés akár néhány perc alatt hazavágja a derekunkat, könyökünket.
Gyakran az izomlázra fogjuk a fájdalmat, de valójában a kissé elmozduló porckorongjaink nyomják az ideggyököket, mondja Mátyás Amália.
Hogy elkerüljük a fájdalmat és a gyulladást, melegítsünk be, mielőtt kimegyünk megküzdeni az elemekkel. A következő télen heti 2-3 alkalommal történő, 20 perces mozgással érdemes erősíteni a hátizmokat.
Kapálás, ásás és gyomlálás
A tavaszi kerti munkák az állandó előrehajlás miatt szintén alaposan igénybe veszik a derekat. A sámliról való gyomlálás sem jó, a gyógytornász szerint a bemelegítés és a pihenés az egyetlen esélyünk. Kb. 45 percenként meg kell állni pihenni, és ilyenkor érdemes a gyomlálás, kapálás közben végzett mozdulatok ellentétét elvégezni, például 10-15 hátrahajlást.
Squash, frizbi
Munka után leugrik egy kicsit squasholni? Frizbit ragad a strandon, hogy ledolgozza a sajtos-tejfölös lángost?
Rossz hírünk van: bemelegítés nélkül kifejezetten veszélyesek lehetnek ezek a mozgásformák, a hirtelen fordulások, irányváltások, megállások a csavaró- nyíró erők a porckorongokra, valamint a térdre és csípőízületekre is nagyon nagy terhelést rónak.
Ha rendszeresen squashol, a bemelegítés sem elég: az irányváltások a térdszalagokat is megviselik. A labdát sokszor előrehajolva kell megütni, gyakori a lehajlás és a felegyenesedés, mint a tenisz és a golf esetén is.
Ha ilyen sportot űzünk, a szakember azt tanácsolja, hogy forduljunk gyógytornászhoz, mert aszimmetrikus gyakorlatsorokat, illetve különféle izomcsoportokra ható edzést kell végeznünk, hogy megerősítsük a combizmot, a törzset és a passzív kart.
Youtube jóga és torna
Ne kezdjen el jógázni a youtube-ról, könyvből, vagy az ismerősétől kapott DVD alapján! A nem jól végzett pozíciók ugyanis sérüléseket okozhatnak, vagy súlyosbíthatják a már meglévő egészségügyi problémákat.
Az ászanák és tornagyakorlatok kivitelezése közben sokszor rengeteg dologra kell egyszerre figyelni, és ezek elsajátításához profi oktatóra van szükség. Bár az elején sokkal macerásabb, mint elindítani egy videót, mégis inkább vegyen egy jóga-vagy tornabérletet, tanulja meg a gyakorlatok helyes kivitelezését!
A gyógytornász felhívta a figyelmünket arra, hogy a jógagyakorlatok több ezer éve alakultak ki, nem ülőmunkát végző emberek végezték azokat, ezért óvatosan a derekat domborító és csavaró gyakorlatokkal.
Nem megfelelő szék, rossz tartás ülés közben
Szinte már népbetegség, mégis kevesen tulajdonítanak jelentőséget az állandó ülőmunka miatt kialakult mozgásszervi problémáknak. Sajnos nem tudunk rendesen ülni, és még csak fogalmunk sincs erről, és a következményekről.
„A fejünk átlagosan 5 kg tömegű, és ha kicsit előrehajlítjuk súlyának akár öt-hatszorosával nehezedik a gerincünkre, ami extrém terhelést jelent a nyakunknak ” - mondja Mátyás Amália. „A derekunkat ülés közben homorítva kell tartanunk.”.
Azt is érdemes tudnunk, hogy a laptopon való munka 2-3 éven belül porckorong-degenerációhoz vezet. Az ugyanis, hogy hová nézünk, befolyásolja a gerinc állapotát, amikor a tekintetünket lefelé irányítjuk, a derekunk automatikusan domború lesz. A porckorongok hátrafelé mozdulhatnak el, és nyomást gyakorolhatnak a gerincvelőből kilépő idegekre – ez pedig kisugárzó fájdalmat okoz.
Amit érdemes bevetni: ékpárna és fitball (bár a legtöbben nem tudják, hogy nem a labda közepére kell ülni), de az is segít, ha magasabbra tesszük a laptopot, akár úgy, hogy egy cipősdobozt teszünk alá. A legjobb persze, ha monitort használunk, esetleg állítható magasságú asztalt, ami mellett állva is tudunk dolgozni, ami sokkal jobban kíméli a gerincet.
A megfelelő munkaállomás kialakítását a home office-ban se spórolja meg, a kanapén fekve, vagy ülve szintén a gerincet terhelő pózokba merevedhet.
Terepfutás
Teljesen kiszámíthatatlan mozgásforma, a gyógytornász szerint ez is tartozhatna az extrém sportok közé. Belelépünk egy gödörbe vagy rálépünk egy kőre – a terepfutás sokféle sérülést okozhat, a ficamoktól a törésekig.
A futásra általánosan igaz, hogy amikor a sarokcsont a talajhoz csapódik, a testsúlyunk többszöröse nehezedik az ágyéki csigolya porckorongjaira. A helyes futótechnika megtanulása legalább olyan fontos, mint a tornánál vagy a jógánál a gyakorlatok elsajátítása. Fejleszteni kell a törzsizmokat is, érdemes rendszeresen felkeresni a masszőrt, és futás után legalább 10 percig kell nyújtani.
Külön cikket is megér, hogy mindig a lábboltozatunknak megfelelő (neutrális, pronáló vagy szupináló) futócipőt vegyünk. Cserélje a futócipőjét, ha keményedik a talpa, vagy jelez a térde (ez már 800 lefutott km után megtörténhet).
Magassarkú és egy oldalon hordott táska
Bár úgy tűnik, a street fashion bloggerek nagy része 0-24-ben magassarkúban létezik és jól megpakolt dizájnertáskával él, az igazság az, hogy ezek a szettek egyenes utat jelenthetnek az ortopédiára. Egy sor problémát kreálhatunk magunknak: hosszú távon kalapácsujjat, térd-arthritis-t, nyak-, térd- és derékfájdalmat, és az Achilles-ín is begyulladhat, megrövidülhet. Fontos hozzátenni, hogy a balerina cipő legalább olyan veszélyes, mint a magassarkú, a 3-5 cm-es sarokkal bíró lábbeli az ideális.
„Amikor egy oldalunk hordunk egy táskát, az ellenoldali izmok aktívak lesznek, a felső trapézizmot kontrakcióban tartjuk, felhúzzuk a vállat. Az eredmény gerincferdülés is lehet” - mondja a gyógytornász.
Ha megtörtént a baj
Összefoglalva: a legelterjedtebb, mozgásból származó problémák, a derékfájás és a gerinctájéki fájdalom gyakori oka az izomhúzódás. Ilyenkor az izmok túlságosan megnyúlnak, ezáltal sérülnek, az állapot pedig gyulladással, duzzanattal is jár, a mozgás beszűkül. A másik az idegbecsípődés, amikor a gerincvelőből kilépő idegeket a porckorong elmozdulása nyomás alá helyezi.
Ha a fájdalom nem múlik el három napon belül, vagy nagyon éles, sugárzó, mindenképp szakemberhez kell fordulni. A derékfájdalomnak egyébként számos más oka is lehet - gyulladás, porckorongsérv, csontritkulás, kopás, daganat, stb. - bízzuk szakemberre a diagnózist.
Életminőségünk múlhat azon, hogy mikor kezdünk el tudatosan figyelni a gerincünkre, és tesszük meg a szükséges lépéseket.
