Hiába tudjuk jól, mire lenne szüksége a testünknek az egészséges élethez, időről időre tudunk meg újabb dolgokat arról, hogyan is találhatnánk meg a munka–magánélet–egészség egyensúlyát. Egy friss kutatás most ezt tűzte ki célul, így kiderült az, hogy naponta mennyit kellene aludnunk, állnunk, ülnünk és mozognunk ahhoz, hogy elkerülhessük a cukorbetegség és a szívproblémák kialakulásának kockázatát.
A legtöbb ember általános napirendje merőben eltérő, az pedig tényleg rendkívül sok összetevős dolog, hogy kinek mennyi mozgás és alvás fér bele a hosszú munkaórák után vagy mellett az adott napba. Ráadásul mindenki tudja, hogy a 8-10 órán át tartó gép előtt görnyedés és ülés senkinek sem tesz jót, így emiatt sokan igyekeznek már óránként, kétóránként legalább pár percnyi állást, rövid sétákat beiktatni a munkaidőbe – bizonyos okosórák pedig még figyelmeztetik is erre a tulajdonosukat.
Egy kiegyensúlyozott és főként egészséges napirend kialakítása persze sokak számára tényleg elképzelhetetlen, nem árt azonban legalább azzal tisztában lenni, hogy mi lenne az, aminek a testünk jóval inkább örülne a jelenlegi életmódunk helyett.
A Christian Brakenridge által vezetett kutatás a stresszes, kevés alvással és sok üléssel tarkított életmódunk okozta olyan egészségügyi kockázatok tényezőit vizsgálta meg, mint a szívbetegségek, a stroke és a cukorbetegség. A kutatók emellett rávilágítottak arra is, hogy mennyi alvásra, ülésre, állásra és testmozgásra van szükségünk ahhoz, hogy mindezekkel a legkisebb eséllyel kelljen megküzdenünk.
Ahogyan azt többször is taglaltuk, a nyolcórás munkarend a legtöbb foglalkozás esetében ma már teljesen idejétmúlt felfogás, ahogyan sok, otthonról is elvégezhető munkakör esetében a home office lehetőségének kizárása is, hiszen alapvetően nem ezek azok a tényezők, amelyektől a teljesítmény vagy a termelékenység függ. A mostani kutatás ráadásul rávilágított arra is, hogy a testünk sem arra van kitalálva, hogy a számunkra kijelölt asztalnál ücsörögjük végig a 8-10, vagy akár 12 órás munkaidőt.
Káros hatásai miatt ugyanis mindössze
maximum hat óra ülés ajánlott egy nap,
ami még a nyolcórás munkarend esetében is azt jelenti, hogy ha a nap többi szakaszában nem ücsörgünk huzamosabb ideig, a munkaidőnk egynegyedét állva kellene töltenünk.
Az ülve töltött órák mellett a publikáció kiemelte, hogy állva optimális esetben 5,2 órát kellene töltenünk, sétával és más könnyű fizikai aktivitással legalább 2,2 órát – pontosan annyi időt, mint egy moderáltan intenzív testmozgással vagy edzéssel. A kutatók megállapították az optimális alvásidőt is, amely számításaik szerint 8,3 óra kellene hogy legyen.
Mindez nagyjából megegyezik a jelenlegi egészségügyi irányelvekkel, amelyek azt javasolják, hogy tartsuk be a mérsékelt vagy erős intenzitású, heti 2,5-5 órás fizikai aktivitás szabályát, azonban a jelenlegi kutatás is jól mutatja, hogy a nap eltöltésének más aspektusai is jelentős hatással vannak az egészségre. A közepestől az erőteljesig terjedő fizikai aktivitáson kívül ez azt az időt jelenti, amelyet ülve, állva, könnyű fizikai tevékenységgel – például sétával és alvással töltünk.
A kutatásban hét napon keresztül több mint 2000 felnőttet vizsgáltak meg, akik olyan testérzékelőket viseltek, amelyek képesek voltak monitorozni a fizikai viselkedésüket, így a nap 24 óráját nézve kaptak képet a szakemberek arról, hogy mivel töltik az idejüket az emberek, és mennyi ideig teszik azt. A vizsgálat elején a résztvevők derékbőségét, vércukorszintjét és inzulinérzékenységét is megmérték. A testérzékelő és az értékelési adatokat egyeztették és elemezték, majd tesztelték az egészségügyi kockázati markerek alapján egy modell létrehozásához. Így találták meg azokat, amelyek a legalacsonyabb becsült összefüggést mutatták a szívbetegség kockázatával és a vércukorszint emelkedésével, ezáltal
az ülő, álló, könnyű és mérsékelt intenzitású tevékenység optimális keveréke jött létre.
A tudósok azt is megállapították, hogy az alacsony intenzitású mozgás – például egy séta a hűtőig, és vissza – hatékonyan szabályozza a vércukorszintet, a 2-es típusú diabéteszes betegeknél. Ez fontos felfedezés, ugyanis a napunk folyamán temérdek ilyen könnyű intenzitású mozgást végzünk el anélkül, hogy észrevennénk, ami így a nap végére könnyedén összegyűlhet. Mindez napközben, a munkahelyünkön ülve is alkalmazható, ugyanis a fent említett kísérlet eredményei azt mutatják, hogy az ülés rendszeres megszakítása könnyű fizikai aktivitással (például óránként 3-5 perces sétával) javíthatja az anyagcserénket is, amelyre különösen szükség lehet az általában munkaidőben elfogyasztott ebéd után.
Az eddig olvasott biztató iránymutatások mellett a közepestől az erőteljesig terjedő fizikai aktivitási idő meglehetősen soknak tűnhet, a kicsivel több mint napi 2 óra aktív edzés azonban szintén nem nagy szám. Hiszen egy olyan mozgást takar, ami percenként körülbelül 100 lépés megtételét jelenti, ami sokkal inkább egy gyors sétának számít, mintsem sprintelésnek.
Fontos kiemelni, hogy ezek a megállapítások egyelőre egy meglehetősen kis mintán végzett kutatás eredményei, azonban jelentőségüket ennek ellenére sem lehet elvenni, hiszen ez az első tanulmány a szívbetegségek és a cukorbetegség kockázatáról, valamint az optimális 24 óráról – amelynek eredményeit hosszabb vizsgálatokkal is alá kell majd támasztani.
(Borítókép: Andrii Borodai / Getty Images Hungary)