Mik lehetnek a kulcsfontosságú vitaminok alternatív forrásai, ha nem szeretnénk húsokat enni? A vegán étrend egészséges, de sok állati eredetű vitamint nélkülöz. Honnan pótolhatjuk őket, ha nem eszünk állatokat?
Egyre több kutatás bizonyítja, hogy a teljes értékű, növényi alapú étrend az egyik legegészségesebb életmód, ami a krónikus betegségek (rák, a 2-es típusú cukorbetegség, a szívbetegségek) alacsonyabb kockázatával jár, mert gazdag rostokban, antioxidánsokban és ásványi anyagokban. De ez a diéta sem tökéletes, hiányoznak belőle nélkülözhetetlen vitaminok, amik csak az állatokban vannak, vagy növényi eredetű formában nehezebben beszerezhetők – írja a Greenqueen.
Az egyik legfontosabb vitamin a B12, ami segíti szervezetünket a vörösvértestek képzésében, valamint az idegek működéséhez is hozzájárul. Ha szervezetünkben nincs elég, fáradtak lehetünk és gyengül a memóriánk, sőt, súlyos esetben idegkárosodás és vérszegénység is előfordulhat. Testünk nem termel belőle, ha kívülről pótolnánk, legnagyobb táplálékforrása a hal, a kagyló, a máj, a vörös hús és a baromfi. De megtalálható a dúsított növényi alapú gabonafélékben és tejben, valamint az élesztőben vagy táplálékkiegészítőkben.
Napjaink slágere a kollagén, mert az öregedés elleni harcban óriási szerepe lehet. Testünk ugyan termeli ezt a kötőszövetet alkotó fehérjét, de ahogy öregszünk, előállítása gyengül, majd le is áll, ami leginkább bőrünkön látszik, de az ízületek is gyengülnek. A kollagén növelése miatt van, aki több állati eredetű táplálékot kezd fogyasztani, halat, sertést és marhát, de mit tegyenek a vegák?
A kollagénpiac hatalmas, 2028-ra értéke elérheti a 17 milliárd dollárt.
És szerencsére vannak már növényi alapú kiegészítők is, amik segítik a kollagéntermelést, de ezek nem tartalmaznak ténylegesen kollagént, inkább olyan vitaminokat és ásványi anyagokat, amik elősegíthetik saját kollagéntermelésünket. De a hüvelyesek, a diófélék és a magvak is tartalmaznak cinket, ami segíti a szervezetet a kollagén megtartásában.
A D-vitamin elengedhetetlen a csontok egészségéhez, mivel segít a kalcium és a foszfát szabályozásában. Ha nincs belőle elég, álmatlanság, csontfájdalmak, depresszió és hajhullás jelentkezhet. A vitamin egyik legfontosabb forrása a napfény (ennek hatására az ultraibolya sugarak a 7-dehidro-koleszterin nevű prekurzor molekulát D3-vitaminná alakítják át), de télen inkább állati eredetű élelmiszerekből tudjuk pótolni, mint a hal, a vörös hús, a máj és a tojássárgája. A vegánok gabonafélékből és élesztőből vihetik be a szervezetbe.
A D-vitamin-család öt molekulát tartalmaz, a két legfontosabb a D2- és a D3-vitamin. A D2 növényi forrásokból (élesztő, gombafajok), a D3 állatiakból (halak, máj, tojás) pótolható nagy mennyiségben.
Mindkét típus elérhető étrend-kiegészítő formájában is. De a D3-kiegészítők gyakran lanolinból származnak, a báránygyapjú zsírjából. Azonban szerencsére már be lehet szerezni vegán D3-kiegészítőket is, amik alga és gomba alapanyagúak.
A DHA (dokozahexaénsav) egy Omega–3-zsírsav, ami testünk minden sejtjének alkotóeleme, támogatja agyunk és szemünk egészségét és működését. Szervezetünk is termeli, de nem elegendő mennyiséget, pótolnunk kell, különben fáradtak, depressziósok lehetünk. Fő táplálékforrásai a halak (tonhal, a szardínia és a hering), vegán kiegészítői az algaolajon alapulnak.
De ott van a taurin is, egy kéntartalmú aminosav, ami segít szabályozni a kalciumszintet, és támogatja immunrendszerünket. A szervezet képes előállítani, de mennyisége lecsökkenhet stressz, betegségek vagy tartós igénybevétel miatt. Ilyenkor ajánlatos pótolni, de a természetes taurin kulcsfontosságú táplálékforrása mind állati eredetű (hús, halak, tenger gyümölcsei). A szintetikus taurin gyakran vegán, és számos kiegészítőben megtalálható a piacon.
(Borítókép: Stephen Chernin / Getty Images)