Az Index Holnaptól című sorozatában hétről hétre annak igyekszünk utánajárni, mi a hosszú élet titka, melyek az egészséges életmód alappillérei. A korábbiakban górcső alá vettük a hazai helyzetet, átrágtuk magunkat a táplálkozáson, mozogtunk egy kicsit, de a továbbiakban lesz még szó a stresszkezelésről és sok minden másról is. A hatodik részben most az alvásra fókuszálunk.
Életünk csaknem egyharmadát alvással töltjük. Talán önmagában már ez a tény is jól szemlélteti, miért nem mindegy, hogy ezt hogyan, milyen minőségben tesszük. Az, hogy kinek mennyi alvásra van szüksége, egyénfüggő. Általánosságban azt mondhatjuk: a gyerekek körülbelül 10 órát, a felnőttek 7-8 órát, míg az idősek ennél valamivel kevesebbet igényelnek, de ezek csak átlagos óraszámok, lehetséges, hogy valakinek kevesebb is elég, míg másnak többre van szüksége. Az alvás egyik legfőbb fokmérője a másnapi fizikai és szellemi teljesítményünk, ezt a kérdést megvizsgálva – egészséges határon belül – mindenki kialakíthatja a saját szokásait.
Faludi Béla szomnológus, a Magyar Alvásdiagnosztikai és Terápiás Társaság korábbi elnöke megkeresésünkre ugyanakkor arra hívta fel a figyelmet, hogy nem csupán az óraszám a mérvadó. Sokan azt hiszik, hogy csupán két állapot létezik: az ébrenlét és az alvás. Ez a kérdés ennél viszont jóval összetettebb.
„Az alvás két külön részre osztható, és nem mindegy, hogy mindkét fázisban elég időt töltünk-e. Van tehát egy szerkezet, egy struktúra – szakmai nyelven hypnogram – aminek jó lenne megfelelni. Máskülönben meglehet, annak ellenére is fáradtak, kialvatlanok leszünk, hogy egyébként a szükséges óraszám megvolt” – fejtette ki a szakember.
Érdeklődésünkre, hogy melyik ez a két fő fázis, úgy felelt:
A fenti két fázis 4-6 alkalommal ismétlődik meg egy éjjel, és inkább az első két etapban van lassú hullámú, vagyis igazán mély alvás. A későbbiekben jelentkező REM-fázisok már tartalmasabbak, hosszabbak, és általában ebből az állapotból ébredünk fel – ha nem ébresztőórára kelünk.
Az egyes mennyiségi mutatókon túl a mettől meddig is számít? – kérdeztük Faludi Bélát, aki hangsúlyozta: ugyan máig uralkodó nézet, hogy a 22 óra előtti alvás a legjobb, ha valaki éjjeli bagoly típus, úgysem cselekszik majd e szerint, ami nem nagy gond, mert a mikor tulajdonképpen nem befolyásolja az alvásszerkezet alakulását.
„Az viszont fontos lenne, hogy legyen egyfajta rendszeresség, tehát nagyjából mindig ugyanabban az időpontban feküdjünk le és keljünk fel. Persze egy-egy hétvégi buli kivételt képezhet, de jó, ha a hétköznapokban nincsenek nagy kilengések” – mutatott rá a szomnológus, megjegyezve: a legjobb az lenne, ha képesek lennénk az alvásunkat és az ébredésünket a napnyugtával és -keltével szinkronizálni, ami persze napjainkban távolról sem könnyű feladat, hiszen minden az ellen hat, hogy kivegyük az életünkből a természetes jelzőket.
A 24 órás társadalmat az ipari forradalom és a világítás megjelenése hozta magával. A gyárak éjjel is működtek, a házimunkával vagy az egyéb teendőkkel szintén lehetett haladni késő este,
így szép lassan felülírtuk a belénk kódolt napi életciklusprogramot.
Megszokássá vált, hogy ha bemegyünk egy plázába este, akkor ott ugyanolyan fény van, mint délelőtt, de lényegében a bevásárlást is bármikor elintézhetjük, a nonstop boltokban akár hajnali 3 órakor is.
„Az agyunkban lévő cirkadián pacemaker a fény mennyisége alapján dönti el, hogy elérkezett-e az alvás ideje, vagy sem. Gyakran este 11-ig ég a villany, teljes fordulaton égünk, majd lekapcsoljuk, és elvárjuk, hogy egy perccel később már aludjunk is. Ám míg villanykapcsoló igen, addig alváskapcsoló nem létezik” – mutatott rá Faludi Béla.
Szavai már előrevetítik, hogy az éles váltások helyett inkább egy lassú ráhangolódásra lenne szükség lefekvés előtt. Kerülni kellene az okoskütyük, laptopok használatát, a belőlük áradó fény ugyanis azt közli az aggyal, hogy még nem kell aludni. Szintén kerülendő a nehéz fizikai munka, de a konditeremből sem jó az ágyba esni. Ezek mellett a vacsora időzítésére is érdemes figyelni, minimum két órával lefekvés előtt már nem kellene enni, különösen a nehéz ételeket kell ilyenkor elhagyni.
„Lehet tévézgetni, olvasgatni, a már említett fényhatás miatt ezek közül is inkább az utóbbit javaslom. Jó, ha esténként már nem csipog a telefonunk, legtöbbször ugyanis ezzel a folyamatos készenléti üzemmóddal verjük szét a saját alvásunkat” – emelte ki a szakértő, aki kitért arra is, hogy a fény és a külső ingerek szabályozása mellett a hőmérsékletre sem árt odafigyelni. Mivel éjjel lehűl a testünk – hajnalban már egy Celsius-fokkal alacsonyabb, mint nappal –, előnyös, ha a szoba hőmérséklete ehhez igazodik, vagyis jobb a hűvösre törekedni, semmint alaposan befűteni.
Az alvás sokféleképpen lehet a normálistól eltérő.
Az első kettő, az alvásdepriváció és az alvásrestrikció jellemzően csak időszakosan fordul elő, általában senki nem úgy éli le az életét, hogy mindig keveset alszik. Ettől függetlenül következmények rövid távon is vannak, aluszékonyság léphet fel, a szellemi működés károsodhat, a gondolkodás, a koncentrálóképesség megváltozhat, a reakcióidő megnyúlhat.
Ha valaki a harmadik jelenséggel, az alvásfragmentációval küzd, akkor az a fentieken túl szervi zavarokat is magával hozhat, szív- és érrendszeri, valamint agyi érbetegségek üthetik fel a fejüket.
Ugyan Magyarországon nincsenek megbízható mérések, az egészen biztos, hogy a leggyakoribb alvásbetegség az insomnia, vagyis az álmatlanság, ami jelentheti azt, hogy az érintett nem tud elaludni, többször felébred és/vagy hajnalban túl hamar felébred. Akut insomnia a lakosság 30 százalékát érinti, ez inkább az az eset, amikor valakit kirúgnak, esetleg vitába keveredik, és egy darabig emiatt rosszul alszik. A krónikus insomnia előfordulása ennél alacsonyabb, mintegy 10 százalék.
Szintén körülbelül a lakosság 10 százalékának van nyugtalanláb-szindrómája. Ők csak hosszabb idő elteltével képesek elaludni, és az odáig vezető úton egy furcsa érzés van a lábukban, így azt mozgatni, dörzsölni, rakosgatni kell, vagy akár felkelni és járkálni. Ugyanennek a betegségnek van egy párja, ez a periodikus végtagmozgászavar. Ugyan az érintettek észre sem veszik: alvás közben repetitíven mozgatják a lábukat. Ez a jelenség stresszreakcióval jár, így idővel szívritmuszavarhoz és magas vérnyomáshoz vezethet.
Gyakori emellett az alvási apnoe, amelytől az átlagpopuláció 5 százaléka szenved. Ez az a bizonyos garatelzáródásos, horkolásos betegség, amikor valaki hiába szeretne levegőt venni, nem tud. Az egészséget ez az alvászavar károsítja a leginkább, a szív- és érrendszeri betegségek, a vérnyomásproblémák, a szívritmuszavar, a szívinfarktus, a cukorbetegség és az agyi érbetegségek, így a stroke is kockázatát növeli.
Ritka, de szintén van példa narkolepsziára, amely hirtelen alvásrohamot jelent. Az érintettek a legváratlanabb pillanatokban is képesek elaludni, erről a jelenségről egy érintett történetén keresztül írtunk részletesen.
Amennyiben valaki valamilyen alvászavarral küzd, felkeresheti az alváslaborok egyikét, amelyek javarészt a négy nagy egyetemi városban helyezkednek el, így Budapesten, Debrecenben, Szegeden és Pécsen. Az itt dolgozó szakemberek először konzultálnak a beteggel, majd a beszélgetés alapján különböző alvásvizsgálatokat írhatnak elő.
Minden problémára más jelenthet megoldást, előfordul, hogy egy orrmaszk, egy gyógyszer vagy épp a kognitív viselkedésterápia hozza el a megváltást, de a lényeg, hogy van segítség, nem muszáj egy életen át az ágyban forgolódni!
Az Index április 1-jén indította el az egészséges életmódról szóló sorozatát. Eddig az alábbi részeket jelentettük meg:
1. rész (Problémafelvetés, milyen a magyarok egészsége?)
2. rész (Táplálkozás: mit és mennyit érdemes enni?)
3. rész (Táplálkozás: divatdiétáktól a szakmailag ajánlott étrendekig)
4.rész (Folyadékbevitel: mit és mennyit igyunk?)
5.rész (Mozgás: miért, mennyit és hogyan?)
(Borítókép: Németh Emília / Index)