Egészséges ételek, könnyedebb mozgás és semmi alkohol. Ezek a jó alvás titkai a kütyümentes éjjeliszekrény és a stressz-szegény nappalok mellett.
A jó alvás titka nemcsak a sötét, a hűvös és az offline este, hanem, ugye, senki nem gondolta, a reggeli is! Pedig logikus, mert a jól megválasztott korai étkezés kiegyensúlyozott napközbeni táplálkozással, jó vas- és energiaszinttel jár. Az már csak pluszöröm, hogy hozzájárul az éberséghez, javítja a memóriát és a koncentrációt.
A reggeliző gyerekek jobban tudnak figyelni az iskolában, és jobb az emlékezőképességük is. Fontos, mert a napközbeni kimerültség éjszakai hánykolódáshoz vezethet, ebben a vashiány is szerepet játszhat, főleg ha csecsemőkről, kisgyerekekről, reproduktív korú nőkről, állapotosokról, sportolókról, vegánokról vagy gyakori véradókról van szó. Vérszegények lesznek, ami krónikus fáradtságot, nyugtalanságot, éjszakai ébrenlétet okoz. Ha gyakran ásítozunk, érdemes megnézetni a hemoglobinszintünket, még ha nem is vagyunk élsportoló kismamák, akik minden héten vért adnak, mert esetleg több húst, halat és tojást kellene fogyasztanunk.
Azok a felnőttek, akik növelik a gyümölcs- és zöldségbevitelt, jobban alszanak, mint a gyorséttermi menün élők. A mediterrán diéta kultiválói, vagyis az alacsony zsírtartalmú tejtermékek, a zöldségek, gyümölcsök, diófélék, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák kedvelői mindenkinél jobban alszanak. De jobban durmolnak az elegendő mennyiségű cinket, szelént, foszfort és magnéziumot fogyasztók is. Fiatal svéd férfiak bevonásával készült tanulmány mutatta ki, hogy
ha magas zsír- és cukortartalmú étrendet követtek, agyhullámaik megváltoztak alvás közben, a mélyalvás minősége romlott.
Amikor egészségesebb, zsírszegény és alacsony cukortartalmú étrendre váltottak, mélyalvásuk javult.
Eközben egy gyerekeken végzett vizsgálat azt bizonyította be, hogy ha olyan diétát folytattak, amely során hetente ötször ettek zöld zöldségeket, kipihentebbek voltak, és jobban aludtak, mint előtte. Ez a zöldek magas A- és C-vitamin-szintjének köszönhető, amelyek más, az alvást elősegítő ásványi anyagok, például éppen a vas felszívódását is segítik.
Az alváshoz túl közeli étkezések akadályozhatják a nyugodt pihenést, tehát fontos, hogy az utolsó étkezést követően legalább 2 óra teljen el, és lehetőleg könnyű, fehérjedús legyen, vagy egészséges szénhidrátot tartalmazzon. A cukros, fűszeres ételek puffadást, vércukorszint-ingadozást és éjszakai hánykolódást okoznak. Az sem mindegy, mit iszunk, a rendszeres alkoholizálás is álmatlansággal jár, és noha egy pohár bortól esetleg gyorsabban elalszunk, a nagyobb mennyiségű alkohol nem ringat mély álomba, az éjszaka második felében többször ébredünk fel. Az alkohol csökkenti a teljes alvásmennyiséget, és súlyosbíthatja a légzéssel kapcsolatos alvászavarokat, például az alvási apnoét.
De ez oda-vissza működik, ahogy az alvást elősegítő vegyületeket tartalmazó egészséges táplálkozás jobb alváshoz, a jobb alvás egészségesebb élelmiszer-választáshoz vezet.
A kevesebb alvás ugyanis nappal rossz minőségű élelmiszerek felé terelhet a fáradtság és az alacsony vércukorszint miatt.
Nagy kérdés még, lehet-e mozogni szundítás előtt. A passzivitásnál mindenképp jobb a mozgás, de közvetlenül ágyba bújás előtt érdemes kerülni a nagy intenzitású edzéseket. Lefekvés előtt 2 órával már nem ajánlott a sport, főleg ha megerőltető. A vizsgálatok szerint már heti háromszori, akár kevésbé izzasztó, kellemes kis séta is javítja az alvás minőségét, de akár napi 10 perc edzés is változást hozhat.