Évtizedekig élt a tévhit, hogy a növésben lévő szervezetnek, a gyerekeknek tilos edzeni, extra súlyt emelni, nem saját testsúlyos edzéssel izmot fejleszteni. Ma már más álláspontok népszerűek. Ha az ember beírja az internetre, mikor érdemes elkezdeni a súlyzózást, sok olyan tanulmányba és cikkbe botolhat, ami a túlsúlyos gyerekek egyre növekvő száma miatt azt hangoztatja, „bármikor kezdjenek el bármilyen edzést, csak sportoljanak”. De tényleg, már az óvodások is emelgethetik a súlyokat minden veszély nélkül?
Fitness- és testépítő oldalakon több kommentet is találunk gyerekektől, akik elkezdenék az edzést, de szüleik nem engedik a sérüléstől, növekedésmegállástól tartva. 14-15 éves lányok írják például, hogy anyukájuk „ki van akadva attól”, hogy ők kondiba járnának, és hiába esznek sok csirkét és túrót, azok sem növelik edzés nélkül az izmot. Feleslegesen magyarázzák 40-es szüleiknek a mikro- és makrotápanyagokat, a fehérjeszintézist, és „minden tudásukat próbálják átadni”, de hiába.
Hozzáértők szerint a gyerekek egyéni érettsége szerint kell eldönteni, mikortól edzhetnek súlyzóval, de 14-16 éves kor előtt nem ajánlott. A nagy súlyok mellett az is árthat egy fejlődésben lévő csontozatnak, ha a gyakorlatokat túlzásba viszik, és nem megfelelően kivitelezik. Nagyon fontos tehát, hogy előbb kisebb súlyokkal sajátítsák el a tökéletes technikát.
Sólyom Enikő sportrehabilitációs tréner, jelenleg squashban, teniszben és úszásban utánpótlás fiatalokkal dolgozik. Szerinte sok mindentől függ, hogy ajánlott-e egy gyereknek a súlyzós edzés. „Ha 13-14 évesen már hozzászokott a sporthoz, van egy alapfelkészültsége, testtudata, akkor kis súllyal el lehet kezdeni. De ha nem elég erős az állóképessége, koordinációs készsége, erőnléte, ami a mai fiatalokra sajnos jellemző, akkor ne kezdje el a súlyemelgetést.”
Az ideális az, ha kiskortól fejlesztjük az adottságaikat. Ráadásul a hirtelen növekedéssel megváltozik a koordinációs készsége is a gyerekeknek, „újra kell építeni az egész mozgásmintáját, a csontok növekedését nem mindig tudja követni az izma”. Erre jó a nyújtás, a masszázs.
Enikő 12 évesen már cselgáncsozott, ott is egymást dobálták, úgyhogy bőven emelgettek súlyt a gyerekek, 20-30 kilogrammos társaikat vágták földhöz edzésen. De ha a súlyzózásról van szó, akkor hangsúlyozza, hogy:
Finoman, az alapoktól kell felépíteni az edzéseket. Nagy hangsúlyt fektetve a stabailizátor- és nyújtó gyakorlatokra is, főleg ha versenyszerűen sportol. A testsúly egyharmadával tud edzeni, de sportspecifikusan kell csinálni, az ő sportjának megfelelően.
13-14 éves kortól egy átlagos (nem sporttagozatos vagy versenysportoló) gyerek felügyelettel, edzővel elkezdhet edzeni, de főleg koordináció-, készség- és testtudat-fejlesztés céljából. Szerinte az atlétika, a labdajátékok a legjobbak kisebb korban, gyerekként még igazán nincs szükség súlyzókra, ezek bevezetése akkor jó, ha már „fel van építve a test”, szilárd. A saját testsúlyos edzéseket azonban bátran el lehet kezdeni tizenévesen is, fekvőtámasz, guggolás, hasprés mehet, de az alapizmok már legyenek erősek, és a gyerek tudja, hogy mit miért csinál, ne YouTube-videókat másoljon.
Arnold Schwarzenegger 15 évesen kezdett súlyokat emelni, a fiúk akkor még bőven növésben vannak, úgyhogy nyúlását akadályozhatta volna az izomtömeg-növelés, de erre nála nincs bizonyíték: „Svarci” 188 centiméterre nőtt. Vajon igaz a régi legenda, hogy a növekedést meggátolja a súlyok emelése?
Varga Tamás személyi edző táplálkozástudományi diplomáját a londoni Nemzetközi terápiás vizsgatanácsban szerezte. Ő azt mondja,
a csontok növekedését befolyásolhatja a súlyzózás, de csak ha túlterheljük őket. Az sem gyereknek, sem felnőttnek nem jó.
A legtöbb edző azt mondja, 7-8 éves korban már megismertethetjük a gyerekeket a súlyzókkal, de komolyabb edzésre általában csak 14 éves korukra érnek meg. Nagy súlyokkal azonban ekkor se próbálkozzanak, mert túlterhelhetik a fiatal izmokat, a kötőszövetet, főleg ha a mennyiség a minőség rovására megy. Sokkal jobb egy speciális erősítőprogram összeállítása saját testsúlyos, vagy kisebb súlyokkal operáló gyakorlatokkal, mintsem a súlyemelés, testépítés vagy erőemelés túlzásba vitele. Bárkinek ajánlható a helyesen kivitelezett húzódzkodás, fekvenyomás, fekvőtámasz, ezek hasznosak az erő és izomépítéshez.
Orvosi egyesületek és szervezetek megállapításai szerint a pubertáskor előtt álló gyerekek is edzhetnek, de felügyelettel. Fontos, hogy a súlyzós edzés a gyerek edzésprogramjának egy részét tegye ki, de ne csak ebből álljon, és ne terheljék maximálisan az izmaikat. A kisebb súlyos, de nagyobb ismétlésszámú gyakorlatok a jobbak.
Azt is szem előtt kell tartani, hogy ne ugyanúgy és ne mindig ugyanarra az izomcsoportra terheljen. A leggyakoribb nézet szerint 13 éves korra alakul ki a súlyzós edzéshez szükséges idegrendszeri és izomfejlettségi szint, így ettől a kortól alkalmas egy gyerek súlyzós edzések végrehajtására. De ekkor sem az izomtömeg növekedése a jellemző, hanem az erő gyarapodása, ami idegrendszeri alkalmazkodás eredménye. A pubertáskor előtt a gyerekekben nincsenek meg azok az androgén hormonok (tesztoszteron, androszteron), amelyek az izomnövekedéshez kellenek. Ezért súlyzózhatnak ugyan, de a látványos változások később jönnek majd, mert a kamaszévek után jobb lesz az edzésekre adott reakció.
Tamás hangsúlyozza, hogy óvatosnak kell lenni az edzőtermi edzésekkor azért is, mert a gyerekek abban a környezetben a felnőtteket másolják.
Fegyelem kell részükről, és a helyes kivitelezés nagyon fontos, ha otthon, ha edzőteremben csinálják, mert az izomszövetek túlterhelése okozhat bajt. A test adaptációja ugyanis nem ugyanaz kiskorban, mint a felnőtteknél.
A nagy terheléskor nem úgy regenerálódnak, de szerinte 13 éves kor alatt nincs is értelme a testépítésnek, a testkompozíció és a tartás ugyan változik, de az igazán látványos súlygyarapodás úgyis csak később várható az említett hormonok hiánya miatt. Varga Tamás még hozzáfűzi, hogy „az erősítő edzések mindenképp jók a keringésrendszerre, légzésre, testtartásra, izomszövetekre, ízületekre, csak a hozzáállás legyen helyes”. Szerinte edzőtermi környezetben „sokszor egóból mennek a dolgok”, másnál akarunk jobbak lenni, nem az egészség a fő cél.
A fekvőtámasz szerinte nagyon jó saját testsúlyos gyakorlat, de ezt is helyesen kell végrehajtani. Ahogy a bicepszgyakorlatot is. Úgy véli, 5-6 kg emelése sok egy 13 évesnek, de lehet rosszul csinálni egy fekvőtámaszt is. Vannak azonban alapvető dolgok, amikre mindenképp figyelni kell, ilyen például az, hogy:
Tilos túlterhelni a gerincet!
Arra a kérdésre, hogy a rendszeresen sportoló gyerekek kiegészíthetik-e súlyzózással a heti 3-5 edzésüket, azt válaszolja, hogy abszolút, de hagyni kell regenerálódni a testet, az izmokat. A mai élsportoló fiataloknál ez sokszor hiányzik, és ebből lesznek felnőttkorban az ízületi- és porcproblémák.
A korai, kontrollált edzéseknek előnyei is vannak, kevesebb potenciális későbbi sérülés, javuló szív- és érrendszeri funkciók, erősebb csontozat és tudatosabb táplálkozás, mert a „gyúró gyerekek” általában elkezdenek figyelni az étkezésükre is.
(Borítókép: Carol Yepes / Getty Images)