Az Index Holnaptól című sorozatában hétről hétre annak igyekszünk utánajárni, mi a hosszú élet titka, melyek az egészséges életmód alappillérei. A korábbiakban górcső alá vettünk a hazai helyzetet, átrágtuk magunkat a táplálkozáson, de a továbbiakban lesz még szó mozgásról, alvásról, rossz szokásokról, stresszkezelésről és sok minden másról is. A negyedik részben a folyadékbevitelre fókuszálunk. Elöljáróban annyit: ugyan az alkoholfogyasztásban élen járunk, a vízivás nem az erősségünk.
A testünk egészséges működéséhez elengedhetetlen a megfelelő mennyiségű folyadékbevitel. Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság ajánlása szerint a férfiaknak 2,5, míg a nőknek 2 liter vizet kellene inniuk naponta. A folyadékszükségletet ugyanakkor többek között az éghajlat, a külső hőmérséklet, a páratartalom, a fizikai aktivitás mértéke, az egészségi állapot, az életkor és az elfogyasztott étel sótartalma is befolyásolja.
Mint az élet bármely területén, itt is nagyon fontos a fokozatosság. Egyszerre fél liternél nem érdemes több vizet inni, hiszen minél gyorsabban iszunk meg valamit, az annál gyorsabban távozik is a szervezetből.
A legideálisabb az lenne, ha megszoknánk, hogy óránként iszunk egy pohár vizet
– jelezte megkeresésünkre Dobák Zita dietetikus, táplálkozástudományi szakértő, megjegyezve, hogy a magyarok többsége nem tartja magát ehhez, hazánkban a 18–34 év közötti felnőttek mindössze 1,4 (férfiak) és 1,3 (nők) liter vizet isznak.
Ahogy az életkorban előrehaladunk, a vízfogyasztás egyre csak csökken, a 65 évnél idősebbeknél például már a napi 1 litert sem érik el. Nekik – illetve mindenki másnak is – érdemes lehet a folyadékbevitelt levessel, magas folyadéktartalmú gyümölcsökkel kiegészíteni.
„Ha nem iszunk eleget, könnyen dehidráció léphet fel, melynek tipikus jele a száj- és bőrszárazság, a fejfájás, a gyengeség, az ingerültség, az izomrángás és a székrekedés. Emellett a vizelet színe is árulkodó lehet, minél sötétebb, annál inkább dehidráció áll fenn” – mutatott rá a szakember.
Ismeretségi körömben nemegyszer hallottam már azt a mondatot, hogy „ennél többet nem tudok inni, egészen egyszerűen nem vagyok szomjas”. Dobák Zita erre reagálva elmondta: mivel a szomjúság- és az éhségközpont hasonló helyen van az agyunkban, a két érzetet könnyű összekeverni. Előfordulhat, hogy valaki azt hiszi: megéhezett, és eszik is valamit, miközben valójában folyadékra lenne szüksége. Ezt támasztja alá az is, hogy a szakember az elmúlt tizenöt évben a páciensei körében megfigyelte: a túlsúlyosaknál a folyadékbevitel nem elegendő, a fogyni vágyók jellemzően két pohárral isznak kevesebbet az ajánlott mértéknél.
Becsapós lehet továbbá az alacsony hőmérséklet is, hidegben kevésbé jut eszünkbe inni, de persze nem fogható minden a körülményekre, sokaknál csupán egy rossz szokásról van szó, ami bizony fejleszthető.
Ha tudatosan odafigyelünk a folyadékbevitelre, a szervezetünk előbb-utóbb magától igényli a korábbinál nagyobb mennyiséget
– emelte ki a dietetikus.
Talán sokak számára ez elképzelhetetlen, de a vízivást is túlzásba lehet vinni, ennek is van egy felső határa. Ha valaki folyamatosan szomjas, az cukorbetegségre, szénhidrátháztartási zavarra, esetleg elektrolithiányra utalhat, így aki egy nap 6-7, de akár 10 liter vizet is képes meginni, annak érdemes ezekre az értékekre ránézni, már csak azért is, mert az extrém bevitel szintén káros lehet, vízmérgezés állhat elő, melynek a dehidrációhoz hasonlóan szintén fejfájás, szédülés, hányás, levertség, étvágytalanság és izomgyengeség a tünete.
Az elmúlt években sok kutatás jelent meg a palackos vizekkel kapcsolatban arra vonatkozóan, hogy pontosan mennyi mikroműanyagot tartalmaznak, és a jelenlétük vajon milyen hatással van az egészségünkre.
Dobák Zita hangsúlyozta: Magyarország egy jelentős részén jó minőségű az ivóvíz, így ha olyan helyen élünk, ahol ez így van, akkor kiváló alternatíva lehet a csapvíz is.
A különböző szűrők is rendkívül elterjedtek, a gond csak az, hogy van közöttük néhány olyan, ami az ásványi anyagokat is kiszűri. Fontos továbbá, hogy az eszközt gyakran tisztítsuk, illetve a szűrőt megfelelő időközönként cseréljük, hiszen ha ezt nem tesszük meg, ellentétes hatást érhetünk el vele
– hívta fel a figyelmet Dobák Zita, kiemelve, hogy ha mégis a palackozott verziót preferáljuk, akkor érdemes az egyes márkákat időnként váltogatni, a nátrium- és ásványianyag-tartalmat illetően ugyanis vannak különbségek.
Ami a szénsavas ásványvizet illeti: étkezés után, emésztés szempontjából lehet jótékony hatása, de összességében a szakemberek nem javasolják.
Számos helyen úgy hirdetik az ízesített vizeket, mintha azok egészségesek lennének. Általában azok fogyasztják, akik igénylik az édes ízeket és/vagy nem szeretik a sima vizet. Bár ezek a termékek megkapók lehetnek, aligha érdemes túlzásba vinni őket, hiszen nagyon gyakran egyszerű cukrokat tartalmaznak, csakúgy, mint az üdítőitalok. Sok ízesített víz pedig édesítőszerrel készül, ami nagy mennyiségben szintén problémát jelenthet.
A boltok polcain a gyümölcslevek is csábítóak lehetnek, de hiába a 100 százalékos felirat, attól még tele vannak cukorral, melynek következtében a kalóriaértékük magas, a tápértékük viszont alacsony.
„Ha az előírt, körülbelül 8 pohárnyi folyadékból 1 poharat a gyümölcslé tesz ki, az még nem tragédia, de cukorbetegeknek vagy fogyni vágyóknak még ezt sem javasoljuk” – mondta a táplálkozástudományi szakértő, hozzátéve, hogy ha mindenképpen valamilyen ízes folyadékra vágyunk, tehetünk a vízbe bármilyen gyümölcsöt – akár fagyasztottat is –, illetve fűszernövényeket, mentát, uborkát, de létezik már kóla gyógynövény (más néven istenfa) is, mely illatában és ízében is sokak kedvenc italára emlékeztet. A gyerekekkel is érdemes ezeket a házi limonádékat megkedveltetni, körükben ugyanis néhány év alatt közel megduplázódott az üdítőital-fogyasztás mértéke, de mint látjuk, az arányokon a felnőtteknél is lehetne javítani.
18 év felett a dietetikusok ugyan mértékkel, de támogatják a kávéfogyasztást. A koffein növeli a teljesítményünket, javítja a koncentrációképességünket, egyfajta természetes doppingként szolgálhat számunkra. Akár két-három csészényit is fogyaszthatunk belőle naponta, de ennél többet semmiképp, mert függőséget okozhat. Nem árt odafigyelni arra is, hogy reggeli mellé igyuk – ne éhgyomorra –, és soha ne használjuk valamelyik étkezés helyettesítőjeként.
Összehasonlításképpen: 1 csésze kávéban körülbelül 100 milligramm koffein van. Ellenben két deci kólában csupán 30-50 gramm. Egy pohár koffeines üdítő tehát csupán fél csésze kávénak felel meg, míg egy félliteres kiszerelés egy jó erős kávéval egyenértékű. Ebből is látszik tehát, hogy fáradtság esetén a kávé a legjobb opció.
Ne feledjük: számos tea szintén tartalmaz koffeint, így azt sem szabad túlzásba vinni, e tekintetben a szakemberek maximum napi fél litert javasolnak. Legjobb, ha a teát üresen fogyasztjuk, de ha mégis ízesítenénk, részesítsük előnyben a citromot és a természetes édesítőszereket, például a steviát vagy az eritritet.
Még a koffeinnél maradva: nem kérdés, hogy a legrosszabb, ha valamilyen energiaitalra esik a választásunk. Ezek a termékek különösen népszerűek a fiatalok körében, mint arról korábban beszámoltunk: a kormány már javaslatot tett arra, hogy betiltsák a 18 éven aluliak számára, a koncepciónak az ellenzéki oldalon is vannak támogatói.
Sorozatunk első részében már foglalkoztunk azzal, hogy Magyarországon a halálesetek 7 százaléka az alkoholfogyasztásnak köszönhető, ami ugyan nem sokkal, de meghaladja az uniós átlagot.
Gondot jelent, hogy hazánkban a rossz minőségű termékek a legnépszerűbbek. Még ha például a boroknál van is némi szórás, a többség így is az alacsonyabb árfekvésű italokat engedheti meg magának.
„Kismértékben orvosság, nagymértékben méreg” – bizonyára sokan hallották már ezt a szlogent a jó minőségű vörösborokkal összefüggésben. Az orvosság szó a borban lévő rezrevatrol, vagyis a növényekben előforduló, nem flavonoid típusú, a polifenolok közé tartozó vegyület, amely valóban jótékony hatással bír a szervezetre.
„De ez azért nem jelenti azt, hogy minden nap fogyasszunk belőle. Hetente-kéthetente egy pohár azonban nem árthat, persze csak akkor, ha nincs semmilyen krónikus betegségünk. Fontos szem előtt tartani, hogy az alkoholnak vízhajtó hatása van, amit érdemes pótolni. A fröccs ebből a szempontból jó választás, az ugyanis kompenzálásképpen rögtön tartalmazza a vizet is” – jelezte a dietetikus.
Az Index április 1-jén indította el az egészséges életmódról szóló sorozatát. Eddig az alábbi részeket jelentettük meg:
1. rész (Problémafelvetés, milyen a magyarok egészsége?)
2. rész (Táplálkozás: mit és mennyit érdemes enni?)
3. rész (Táplálkozás: divatdiétáktól a szakmailag ajánlott étrendekig)
A folyadékbevitelről szóló negyedik rész után a továbbiakban átlendülünk a mozgás témakörére, tartson velünk jövő hét pénteken is!
(Borítókép: Németh Emília / Index)