Hiába hallhattuk nemegyszer, hogy nincs is annál egészségesebb, mint amikor valaki már hajnalok hajnalán egy kiadós testmozgással indítja a napot, mégsem biztos, hogy ez a legcélravezetőbb időpont. Persze a testmozgás a nap bármely szakában az előnyünkre válhat, egy új kutatás szerint az egészségünk szempontjából a leghatékonyabb mégis az, ha 18 óra és éjfél között végzünk fizikai aktivitást. Az eredményeknek a cukorbetegek és a túlsúllyal küzdők kifejezetten örülhetnek.
Nem lehet vitatkozni a ténnyel, hogy hazánkban a túlsúly és az elhízás népbetegség. Felnőttkorban együttes előfordulásuk meghaladja a 60 százalékot, vagyis a normál súllyal rendelkezők vannak kisebbségben. Az elhízás a felnőtt lakosság több mint 20 százalékát érinti, Európában benne vagyunk a legelhízottabb top háromban, világszerte az első tízben.
A sokkoló adatok ellenére sem érdemes beletörődni abba, hogy már sosem érjük el vagy közelítjük meg az életkorunknak és magasságunknak megfelelő testsúlyt. A fogyás persze nem egyszerű, hiszen teljes életmódváltást igényel, amelybe az alvástól kezdve a megfelelő étrenden át a testmozgásig minden beletartozik. Ezekre ma már temérdek jó vagy legalábbis jónak vélt megoldás létezik, azonban időről időre napvilágot látnak olyan kutatások, amelyek további segítségünkre lehetnek a pluszkilók leadásában.
Egy ilyen tanulmány jelent meg a napokban a Diabetes Care című folyóiratban is, amely kifejezetten arra a kérdésre kereste és, úgy tűnik, találta is meg a választ, hogy vajon a nap melyik szakában a legcélravezetőbb elmenni edzeni, futni vagy elvégezni a beütemezett gyakorlatainkat. A Sydney-i Egyetem kutatói a tanulmányban csaknem 30 ezer résztvevő adatait elemezték, hogy megtudják, hogyan befolyásolta a mérsékelttől az erőteljesig terjedő fizikai aktivitás időzítése az egészségügyi eredményeket 8 év alatt. Ezek közé tartozik például a tempós séta, a kerékpározás, a kertészkedés és a jelentős pulzusszám-emelkedéssel járó sportok is.
A tanulmány kifejezetten elhízott, 30 feletti testtömegindexű (BMI) egyénekre összpontosított. Mivel az elhízás és kéretlen kísérője, a 2-es típusú cukorbetegség felboríthatja a szervezet anyagcsereritmusát, ezért a kutatók azt akarták látni, hogy az adott időintervallumra időzített edzések segíthetnek-e vagy egyáltalán tudják-e ellensúlyozni ezen egyensúlyhiányok egy részét.
Ennek meghatározása érdekében a résztvevőket négy csoportra osztották aszerint, hogy ki mikor kezdett bele a fizikai aktivitásba. Az első csoportba azok kerültek, akik egyáltalán nem mozognak, a másodikba azok, akik reggel edzenek (6 és 12 óra között), a harmadikba a délutánt preferálók (13 és 18 óra között), míg a negyedikbe azokat sorolták, akik esténként (18 óra és éjfél között) veszik rá magukat a testmozgásra.
A 8 éves vizsgálati időszak során a kutatók nyomon követték a bármilyen okból bekövetkezett haláleseteket, valamint a szív- és érrendszeri betegségek (mint például a szívroham és a szélütés), valamint a mikrovaszkuláris betegségek (például vesebetegség, idegkárosodás és látásproblémák) új diagnózisait. Az eredmények egyértelmű mintát mutattak, és a kutatók bebizonyították, hogy a kísérletben részt vevők közül
azok jártak a legjobban, akik este 18 óra és éjfél közé időzítették az edzést vagy fizikai aktivitást.
Azok körében, akik ezt az időpontot lőtték be, 61 százalékkal alacsonyabb volt a bármilyen okból bekövetkező halálozás kockázata, 36 százalékkal alacsonyabb a szív- és érrendszeri betegségek és 24 százalékkal alacsonyabb a mikrovaszkuláris betegségek kialakulásának kockázata.
A reggelüket edzéssel indítók körében már nem voltak ennyire erőteljesek ezek a pozitív hatások, esetükben 33 százalékkal csökkent a halálozás kockázata (a délután edzőknél 40 százalékkal). Hasonló volt megfigyelhető a szív- és érrendszeri betegségek esetében is, a reggeli aktivitást végzőknél 17 százalékkal csökkent ezek kialakulásának kockázata – ez a szám a 13 és 18 óra között mozgóknál 16 százalék volt. Ami a mikrovaszkuláris betegségeket illeti, a testmozgás haszna egyenletesebben oszlott el az idősávok között, reggel 21 százalékkal, délután pedig 16 százalékkal volt alacsonyabb a kockázat a testmozgást nem végzőkkel szemben.
Érdekes módon az edzések gyakorisága (milyen gyakran mozogsz) fontosabbnak tűnt az egészség szempontjából, mint annak teljes időtartama. Amikor a kutatók arra a mintegy 3000 résztvevőre összpontosítottak, akik egyaránt 2-es típusú cukorbetegségben szenvedtek, ugyanezt a tendenciát találták – az esti testmozgást végzők mutatták a legalacsonyabb halálozási és szövődmények kialakulására vonatkozó kockázati arányt.
De hogyan fogunk ettől hatékonyabban fogyni?
A 2-es típusú diabétesszel diagnosztizált emberek 80–90 százaléka egyúttal túlsúlyos vagy elhízott. A jelentős súlyfelesleg igen nagy fokú terhet ró szinte az összes szervre és szervrendszerre, a leggyakoribb szövődmények és halálokok a szív- és érrendszeri, valamint a vesebetegség – írja a Diabetes.
Ez amiatt fontos, mert az esti edzés legnagyobb előnye, hogy a testünk a mozgásnak köszönhetően a nap hátralévő részében jobban kezeli a vércukorszintünket, azaz normális, alacsonyabb érték áll be. Mindez persze a nap többi időszakára is igaz, azonban mivel az elhízás és a cukorbetegség eltúlozhatja ezeket a természetes ingadozásokat, az inzulinrezisztencia csúcspontján bizonyos aktivitás hozzáadása erősebb hatást eredményezhet. Erre este különösen nagy szükség van, hiszen ezekben az órákban emelkedik meg leginkább a vércukorszint, különösen a cukorbetegeknél.
A testmozgás segíti a felesleges glükózt a véráramból az izmokba juttatni, így a vércukorszint csökken, a szervezetünknek pedig kevesebb inzulinra van szüksége – így a fogyás is hatékonyabb lesz.
Az esti edzés ráadásul éjszakára, sőt egészen a következő reggelig csökkentheti a vérnyomást is.
A kutatók hangsúlyozzák, hogy a témában további, szigorú klinikai vizsgálatokra van szükség, ám az eredmények azt sugallják, hogy az elhízottak és a cukorbetegek jól teszik, ha az esti órákra időzítik a testmozgást. Ennek ellenére fontos kiemelni, hogy bármilyen fizikai aktivitás, függetlenül attól, hogy mikor történik, jobb, mint a testmozgást nélkülöző életmód. Így akkor se essen senki kétségbe, ha az időbeosztása csak egy reggeli kocogást vagy egy ebédidőbe besűrített edzést tesz lehetővé, hiszen ezek szintén biztos módszerek a súlyfelesleggel járó kockázatok csökkentésére.
(Borítókép: Dimensions / Getty Images)