Azt gondolta, hogy a délutáni alvás csak annyiból áll, hogy összecsuklik az árnyékban, mint a déli naptól és az ebédtől elbágyadt földműves? Gondolja újra. A munkahelyi alvás sokkal több nehézséggel jár. Oda kell figyelni a zajszűrésre, a megfelelő fekvőhelyre, a nyugodt környezetre, az alvás idejére és időtartamára, és még egy csomó mindenre. De ha sikerül minden feltételt biztosítani, 26 perc is csodákat tehet.
„One does not simply fogja magát, és esik össze az első kanapén, hogy fél óra utána megújult erővel, szellemileg felfrissülve térjen vissza a munkába.”
Nagyjából ez volt az első délutánialvás-kísérletem konklúziója. Negyvenöt perc kínlódás, kétszer benyomott szundigomb, halálosan idegesítő alapzaj, a félálom és a feszengés közötti tudatállapot. Így képtelenség pihenni. Én legalábbis úgy ébredtem fel az első kísérletek után, mint akit összerugdostak. Power nap? Ugyan. Ennél még túlórázni is jobb.
Alapvetően nem vagyok érzékeny az alvás körülményeire; aludtam én már kétezer wattos (működő) hangládának támaszkodva is, amikor éppen ott jött rám. De a pihentető délutáni alvásnak biztos van ennél hatékonyabb módja is, és a fejembe vettem, hogy megtalálom.
A szerkesztőségben elszórtan heverő babzsákokon és kanapékon mindig ki lehet heverni az eseti munkaalkoholizmust, de ennél valami diszkrétebbet szerettem volna. Az ideális egy süketszoba-szerű környezet lett volna, 1300 dolláros Beautyrest Recharge matracokkal és két legyezgető négerrel; szóval egy dedikált alváslaboratórium. De ilyen még a legmenőbb kaliforniai startupoknál se nagyon van.
Kompromisszumos megoldásként a régi főszerkesztői irodát választottam. Ez viszonylag kiesik a szerkesztőségi nyüzsgésből, így két fokkal nyugodtabban lehet benne aludni. Csak alkalmi mítingekhez használják, így senkit nem fog zavarni, ha napi fél órára kisajátítom. Van benne egy L alakú kanapé, amin I alakban fekve is majdnem elférek a 197 centimmel. És nem áll fenn a veszélye, hogy fogkrémet kennek az arcomra, összekötik a cipőfűzőmet, időzített petárdás dobozt tesznek mellém, vagy hogy arra ébredek, hogy SzabóZ tapogatja a vállamat.
Csak két probléma van vele: nem lehet besötétíteni, és nagy a zaj az elátkozott felüljáró miatt.
Hogy a sötétség fontos az igazán pihentető alváshoz, azt szinte minden, a témával foglalkozó forrás megerősíti. Az ember cirkadián ritmusa alapvetően a természethez igazodik. Menjünk csak el egy hétre túrázni a vadonba: a végén a nappal fogunk kelni és feküdni. De amióta feltalálták az elektromosságot, egy csomó fényforrás és kütyü szabotálja az éjszakai nyugalmunkat.
Alváshiány esetén felgyűlik az agyban a béta-amiloid; ez a fehérje felelős az Alzheimer-kór kialakulásáért is. A béta-amiloidnak fontos szerepe van az immunrendszer működésében, de neurotoxinként hat: ha nem távozik időben az agyból, károsíthatja az agyszöveteket. Egy 2013-as tanulmány szerint az agy-gerincvelői folyadék elvégzi a mosogatást alvás közben, de ha nincs alvás, együtt kell élnünk az idegmérgek okozta szövődményekkel.
Alvás közben beindul a melatonintermelés is: ez a hormon csökkenti a vérnyomást és a vércukorszintet, szabályozza a testhőmérsékletet, és előkészíti a szervezetet az alvásra. A retinára érkező fény viszont visszafogja a melatonintermelést. A melatonin antioxidáns, és rákellenes hatása van. Vagyis a sötétség = rákmegelőzés.
De a délutáni alvásnál más a helyzet. Ott a melatonintermelés beindulása pont az ellenkező hatást éri el, mint amit szeretnénk: nem élénkebbek, hanem álmosabbak leszünk tőle. Vagyis – a paraszti logikát követve – a délutáni alváshoz nem muszáj besötétíteni.
Van, aki a tíz percre esküszik, van, aki a húszra, és van, aki a fél órára. (Az előnyöket és hátrányokat a korábbi cikkben már összeszedtük.) Az bebizonyosodott, hogy nekem két perc semmire sem elég. Kipróbáltam a munkaasztal melletti rövidalvást. Az pont két percig tartott, de két perc alatt a szervezetem se vette észre, hogy tulajdonképpen alszom. A fizikai tünetek alapján nem is észlelhetett túl nagy különbséget. Ugyanígy tudok az asztalra borulva némán sikoltozni perceken át, ha agyzsibbasztó kontentet látok az interneten, ha telefonos segítséget kérek egy cikkhez egy doktori címet viselő intelligens mosóportól, vagy ha felhív egy pr-os, hogy megkaptam-e az e-mailjét (reply all: meg hát, csak leszarom).
Szóval ez nem elég hosszú, pláne nem pihentető. Nekem. Az érzésből nyomott kétperces mikroalvások bajnoka, Sixx nem ennyire gátlásos: ő úgy nyomja a shutdownt, hogy ébredés után fél másodperccel már kattinthasson az egerével. A magam részéről annyit mondhatok, hogy szemszárazság ellen a kétperces alvás is jó, ajánlom mindenkinek, aki ritkán pislog.
Nekem valami hosszabb, pihentetőbb tudományosabb módszer kellett, szóval úgy döntöttem, kipróbálom a NASA-féle gyorsalvást. Az 26 perc. A NASA elég megbízható cégnek tűnik. Már a hatvanas években embert küldtek a Holdra, baszom nagy rakétáik és műholdjaik vannak, női programozókkal íratták a holdkomp célszoftverét, és visszahoztak a Földre egy meghibásodott űrhajót a legénységgel együtt. Gondoltam, ha egy ilyen innovatív, gendersemleges, progresszív és okos csapat ezzel a sok szellemi tőkével meg tud tervezni egy Mars-missziót, talán arról is tudnak valami okosat mondani, hogy mennyit érdemes aludni.
Hát tudtak. A 26 perc pont megfelelő volt. Még nem vágott agyon az alvási inercia, de nem is volt kevés; ennyi idő után érezhetően frissebben keltem fel. Nem véletlenül nem használtam az "ébredtem" szót: a hatékony power naphez nem muszáj elaludni. A félálomban szendergés is hatásos. 26 perc alatt a melatonintermelődés se indul be, így nem fogunk agyonverten ébredni.
Számos környezeti inger van, amik megnehezítik az elalvást. Mivel ilyenkor csukott szemmel fekszünk, a vizuális hatásokat ki is zárhatjuk. Maradnak a hangok. A szomszédban zörgő mosógép, a zajos utcák, a pattogó fűtéscsövek és vízvezetékek, a kertek alatt párzó macskák, meg az a fasz a második emeletről, aki Neil Armstrong holdjáró csizmájában táncol flamencót – mind-mind a nyugodt alvás esküdt ellenségei.
Ezek a zajok elalvás közben nem azért zavarók, mert önmagukban hangosak – hanem azért, mert a környezet alapzajához képest hangosak. Az agy könnyen hozzászokik az állandó ingerekhez: az egységes zajszinthez kalibrálja magát, és csak az attól eltérő hatásokra reagál.
A probléma könnyen megoldható: sárkány ellen sárkányfű, hangeffekt ellen hangeffekt. A zajokat kiszűrhetjük, ha elnyeletjük őket más zajokkal – lehetőleg fehérrel. A fehér zaj, a white noise régóta bevált módszer alvászavarokra: az Amazonon külön kategóriája van a fehérzaj-generátoroknak.
A fehér zaj gyakorlatilag az emberi fül által hallható frekvenciatartományokat szólaltatja meg. Egészséges, dús zaj, ami leginkább a tengerzúgásra vagy a repülőgép hangjára emlékeztet. Ami fontos, hogy a fehér zajba minden más hangeffekt beleolvad, és az egységes zúgás mellett könnyebb aludni. Akinek bántják a fülét a magas frekvenciák, kísérletezzen rózsaszín zajjal (pink noise), ami nagyjából ugyanaz, csak a magas tartományban kevésbé intenzíven szól. Tessék, itt van egy egész éjszakán át kitartó adag.
Pontosabban több, de egyelőre csak a Pzizz nevűt próbáltam ki. Úgy döntöttem, hogy itt meg is állnék. Nem mintha elégedetlen lennék vele – sőt! A Pzizz nemcsak zajszűrésre jó, hanem a maga módján egész intelligens szoftver is. Az alvás és a modern technológia összeférhetetlenségéről egyszer már kiábrándító tapasztalatokat szereztem, de ezúttal egy ingyenes alkalmazásról volt szó, nem egy túlárazott intelligens karkötőről. Nem is kellett csalódnom.
A Pzizzben beállíthatjuk, hogy meddig szeretnénk pihenni; hogy alvást (sleep) vagy pihenést (power nap) tervezünk. Ha ezek megvannak, a Pzizz kikever egy hangkoktélt, válogatott ambient soundscape-ekből. Gyakorlatilag ugyanazt a hatást éri el a hangszigetelésben, mint a fehér zaj, csak nem zajt, hanem ambient zenéket, lágyabb effekteket használ. Kicsit olyan, mintha a Shitkatapult kiadó korai lemezeit hallgatnánk, a Blade Runner filmzenéjével keverve – de a lényeg, hogy egy jobb fülessel elég jól szigeteli a környezeti zajokat.
Ja, és van egy narrátor is, aki relaxációs szövegeket és válogatott New Age-es baromságokat mormol a fülünkbe. Amikor először kipróbáltam a Pzizzt, elképzelni nem tudtam, hogy ez valakit megnyugtathat – sőt, pont az ellenkezőjére számítottam.
De szunyókálás közben a Narrátor lágyan duruzsoló hangja tényleg nem zavaró. A 2001: Űrodüsszeia jutott eszembe, ahol a mesterséges intelligenciát szinkronizáló színész egy kényelmes fotelben, mezítláb, a lábfejét egy párnán nyugtatva mondta fel a szövegét, hogy kellően bársonyos és finom legyen a hangja. A Pzizz Narrátora is valami hasonlót tud, csak nem akar elpusztítani félúton a Jupiter felé. Ellenben ad egy csomó hasznos tippet.
Azt is a Narrátortól tanultam, hogy ha szeretnénk igazán ellazulni, feszítsük meg az összes izmunkat... még... még... na, még egy kicsit... és utána engedjük el magunkat; érezni fogjuk a távozó feszültséget. Nemcsak lélekben, hanem testben is is átélhetjük az ellazulást.
A szakértők nem javasolják, hogy a rossz alvás okozta fáradságot túl sok kávéval próbáljuk kompenzálni. A koffein növeli a vérnyomást és a szívverést, és memóriaproblémákat is okozhat, ami pont a hatékonyságnövelés ellen hatna. De ha nem az alváshiányt próbáljuk kompenzálni vele, hanem a pihenés hatását akarjuk maximalizálni, épp az ellenkező hatást érhetjük el.
Na, erre jó a coffee nap.
Kávét inni alvás előtt hülyeségnek tűnhet a koffein élénkítő hatása miatt. De a délutáni rövidalváshoz ez pont jól illik. Több tanulmány is igazolta, hogy a rövidalvás és a kávé együtt sokkal hatékonyabbak, mint a pihenés és a kávé külön-külön – sőt, még a memóriára is jó hatással van. Ha alvás előtt lehajtunk egy csésze kávét, az nagyjából 20 perc alatt fogja kifejteni a hatását; alig rövidebb idő alatt, mint a 26 perces alvási ciklus.
A délutáni alvásokat általában ebéd utánra időzítettem; olyankor mindig iszom egy csésze kávét. A kísérlet kedvéért megpróbáltam kávéval és anélkül is. Jelentem, a coffee nap hatékonyabb, mint egy ébresztőóra: mire a koffein felszívódott, félálomból féléber állapotba kerültem. Amikor a Narrátor azt suttogta, hogy lassan ideje magamhoz térni, én is úgy éreztem, hogy igaza van.
Két-három hét délutáni alvás után nem mondhatok mást, mint hogy igen. Tényleg jobban érzem magam tőle, és több kedvvel ülök vissza dolgozni. Ami alvás előtt megemészthetetlen szakszövegnek tűnik, az alvás után olyan könnyű olvasmány, mint egy mesekönyv. Az egész délelőtt kínlódva írt cikkek mondattöredékei hirtelen folyékony szöveggé állnak össze. A figyelemhiányos hiperaktivitás-zavart egy mesterlövész koncentrációs készsége váltja fel. Szóval igen, működik. Határozottan működik. Csak nagyon könnyű rászokni.
A felső képen Gustave Caillebotte: A pihenés c. képe látható.
Ne maradjon le semmiről!